Gli addominali bassi vengono considerati una delle parti del corpo più difficili da allenare. I dubbi quindi su come riuscire a scolpirli sono in genere molti. La prima cosa da sapere è che, come tutti i muscoli, bisogna ridurre la percentuale di grasso in quella zona. Per fare ciò non basta soltanto un duro allenamento, ma bisogna trovare il giusto equilibrio tra questo e una buona alimentazione.
Addominali bassi: cosa sono
Questa terminologia è nata nelle palestre per identificare una zona dell'addome che in genere è più difficile da definire. Quelli che però chiamiamo addominali bassi non sono altro che la parte finale dell'addome, ovvero della parete addominale superficiale anteriore.
Il retto dell'addome è visibile in chi possiede una bassa percentuale di grasso, per questo ci sono persone che, seppure senza allenamento, possiedono degli addominali ben visibili. Per cui, si tratta di un muscolo che va allenato con esercizi che andranno a scolpire l'intera parete addominale.
Come scolpire gli addominali bassi
Per avere degli addominali scolpiti, quindi, bisogna partire dall'alimentazione. Sono assolutamente vietate le diete sbilanciate o ipocaloriche che vanno a intaccare la massa muscolare. La seconda parte essenziale è l'allenamento.
Gli esercizi per scolpire gli addominali bassi sono allenamenti classici che vengono in genere inseriti in tutti i tipi workout. Nel dettaglio, i più indicati sono:
– il crunch: può essere effettuato sia con i piedi per terra o sollevati e consiste nel sollevare le spalle contro l'addome, tenendo le mani dietro la nuca. È l'esercizio base per allenare i muscoli dell'addome.
– il crunch inverso: bisogna portare le gambe verso il petto, senza forzare troppo per non danneggiare la schiena. Può essere eseguito sia a terra che su una panchetta.
– il crunch bicicletta: bisogna ruotare le gambe alternandole, proprio come quando si pedala su una bicicletta. Con il gomito del braccio opposto alla gamba che si avvicina al corpo bisogna cercare di toccare il ginocchio.
– il plank: va eseguito inizialmente con le ginocchia a terra e, solo dopo aver preso praticità, con le ginocchia separate dal suolo, appoggiandosi sui piedi. Tutti i muscoli del corpo sono contratti durante questo esercizio.
– hollow body position: le spalle devono rimanere sollevate e l'addome va contratto. Sia gambe che braccia devono essere distese. Nei primi tentativi è possibile tenere le gambe piegate e le braccia distese lungo il corpo.
– Side plank: appoggiandosi con il gomito all'altezza della spalla bisogna sollevare il bacino e mantenere la posizione secondo il tempo indicato. Per rendere l'esercizio più difficile basta posizionare sul fianco un manubrio.
Ripetizioni e indicazioni per eseguire gli esercizi
Questi esercizi sopra elencati sono in parte dinamici e in parte statici.
Per ottenere un risultato ottimale gli esercizi vanno eseguiti in 3 o 4 serie, e ogni esercizio va fatto per almeno 15-20 secondi. Gli esercizi statici, invece, vanno fatti per 30-60 secondi.
Puoi lavorare con 3-4 serie per esercizio con un range di ripetizioni di 15-20 oppure negli esercizi statici di una tenuta di 30-60 secondi. Sono disponibili anche delle schede ufficiali in cui è possibile conoscere con maggior precisione le serie e le ripetizioni per allenamento. Sul sito ufficiale di Umberto Miletto, personal trainer che produce diverso materiale informativo, sono disponibili anche dei video da seguire per capire come effettuare al meglio gli esercizi.